Training ohne Geräte

Wenn Du als „Fitnesstreibender“ unterwegs bist, findest Du nicht immer Gelegenheiten für Dein gewohntes Workout. Da hilft nur eines: erfinderisch sein!  Kniebeugen, Ausfallschritt und Liegestütze kann man überall machen, und mit etwas Fantasie klemmt man ein Handtuch zwischen Tür und Türrahmen, um so Rücken- oder Bizeps-Übungen zu machen.  

Aber wenn man sich wirklich eine Weile mit der Idee befasst, entsteht eine Unmenge an effektiven Trainingsmöglichkeiten. Ich selbst benutze oft eine Parkbank für verschiedene Übungen und werde in diesem Blog regelmäßig neue Ideen posten.  Professionell und konsequent hat sich mit dem Thema „Fit ohne Geräte“ Mark Lauren befasst und auch die gleichnamigen Bücher herausgebracht.

 Er bereitet seit Jahren Elitesoldaten physisch auf ihren Einsatz vor und hat daher Krafttrainingstechniken entwickelt, die jeder überall und zu jeder Zeit ausführen kann.

Sling Training

Im Turnunterricht habe ich als junger Mensch schon etwas Ähnliches kennengelernt.

Bevor es wirklich an die Ringe ging, wurden die Übungen vom Boden aus gemacht. Das ahmte ich später nach, als ich zu Hause im Garten an einem dicken Ast ein paar alte Verladegurte befestigte.

Das Schlingentraining ist in Deutschland zuerst durch die Physiotherapie und Reha bekannt geworden. Doch als Fitnesstraining benutzte das US Militär es schon in den 90ern.

Seit 2019 ist die Trainingsform patentrechtlich geschützt und das Equipment (Gurtsystem) wird über ein Unternehmen in den USA vertrieben. Mittlerweile gibt es natürlich zahlreiche verschiedene Anbieter, die Preise liegen zwischen 19 und 129 Euro, was sich auch oft in der Ausführung bemerkbar macht.

Besonders effektiv ist das Training wegen der Instabilität, die dadurch entsteht, dass das Gurtsystem nur an einem Punkt befestigt wird. So wird hervorragend die intramuskuläre Koordination (Nerv-Muskel-Zusammenspiel) sowie die intermuskuläre Koordination (Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln) trainiert, was es zu einem hervorragenden Ganzkörper-Workout macht.

Zudem wiegt das Gurtsystem weniger als ein Kilo und kann fast überall hin mitgenommen und befestigt werden. Die Trainingsmethode wird auch von vielen Fitnesscentern angeboten, und mit Sicherheit gibt es auch eine Menge Workshops oder Kursangebote. Die einfachen Übungen können auch von Anfängern leicht ausgeführt werden, bei den komplexeren Kombinationen sollte man sich professionelle Unterstützung holen.

Kettlebell Workout

Ich muss zugeben, das erste Mal habe ich Kettlebells in einem Lady-Fitnesscenter entdeckt und dachte, die Kugelhanteln wären eher etwas für Frauengymnastik.  

Das blieb auch eine Weile so, bis ich durch Power Lifting mit russischen Kraftsport-Athleten zusammengetroffen bin.

Jetzt weiß ich natürlich, dass die Kugelhanteln eine jahrtausendealte Tradition haben. Sie gehören zum Krafttrainingsprogramm russischer Athleten sowie von Spezialeinheiten. 

Richtig populär wurden sie wieder Ende des 21. Jahrhunderts und werden wegen ihrer Dynamik von Fitnesstreibenden, Sportlern und vor allem auch von Kampfsportlern genutzt.  

Das Standardgewicht für Männer ist eine 16-Kilo-Hantel und für Frauen die 8-Kilo-Hantel. Wegen ihrer kompakten Form wirkt die Kugelhantel aber bedeutend schwerer. 

Pavel Tsatsouline, ein ehemaliger Ausbilder der Speznaz (russische Spezial Einheit), hat viel zu der neuen Popularität der Kugelhantel beigetragen und ist somit auch der bekannteste Kettelbell-Trainer. 

Mit seinem Buch „Enter The Kettlebell“ (Kettlebell-Training) hat er wohl ein Standardwerk für diese Trainingsmethode geschaffen.  

Zitat von Pavel:  Wenn wir Kraft sagen, meinen wir Kettelbell. Wenn wir Kettelbell sagen, meinen wir Kraft.  Mir persönlich macht das Training mit Kelltelbells einfach nur riesigen Spaß

Battle Rope HIIT Workout

Trainieren mit dem “wilden Seil” ist ein Fitnesstrend, der natürlich aus den USA kommt. 

Wer jetzt aber denkt das ist wieder einfach eine weitere Möglichkeit sich sinnlos auszupowern, liegt völlig falsch.

Trainiert wird mit einem 4,5 cm dicken und mindestens 12 m (bis 20m) langen Tau aus Kunsthanf. Erfunden, bzw. entdeckt wurde die Trainingsmethode von dem amerikanischen Strongman John Brookfield, der viele außergewöhnliche Rekorde, wie zum Beispiel den im LKW ziehen, aufgestellt hat.

Das besondere an diesem Training ist: Durch die Massenträgheit des Taus sind die Bewegungen besonders gelenkschonend.Zudem werden dynamische Bewegungen ausgeführt, die einen 1 zu 1 Alltagsnutzen haben. Am meisten wird der Oberkörper, Schultern, Rumpf und Nacken gefordert, sodass die Trainingsmethode nicht nur dazu dient die Kraftausdauer zu verbessern, sondern auch eine wirklich sensationelle gute Möglichkeit ist, Verspannungen im Nacken und Schulterbereich zu eliminieren. Durch die meist wellenartige Bewegung des Seils hat man auch eine direkte Kontrolle, ob die Bewegung richtig ausführt wird, denn sobald ich keine fließenden Wellen erzeuge, mache ich was falsch.

Die einzige Gefahr besteht eigentlich nur darin dass man sich, gerade am Anfang, überanstrengt. Eine Trainings-Sequenz sollte zu Beginn nicht länger als eine Minute andauern. Danach muss der Puls wieder auf das Ausgangsniveau absinken, um mit einem weiteren Durchgang beginnen zu können. Drei Durchgänge reichen zu Beginn völlig aus. Für ungeübte Fitnessler ist es ratsam sich das Training von einem Profi genau erklären zu lassen.

Bevor es losgeht

Gerade der erste Trainingsplan ist so ausgewählt, dass Sie ihn auch absolvieren können, selbst wenn Sie leichte gesundheitliche Einschränkungen haben.

Sollten Sie an einer Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden oder an einer Erkrankung, gegen die Sie hochdosierte Medikamente nehmen müssen, sollten Sie sich vor Beginn von Ihrem Arzt beraten lassen.

Unter dem Absatz  „Faustregel“ wird Ihnen erklärt, auf was Sie im Einzelnen achten müssen.

Machen Sie sich nicht verrückt, probieren Sie die einzelnen Übungen einfach aus. So werden Sie sehr schnell ein Gefühl dafür entwickeln.

Bei den ersten Trainingseinheiten geht es eigentlich nur darum, die Bewegungsabläufe kennenzulernen.

Achten Sie darauf, dass Sie sich gerade am Anfang nicht zu viel zumuten!

Ich bin sicher, das Fitness-Training wird Ihnen schon nach kurzer Zeit richtig viel Spaß machen.

Faustregeln

Da es unter aktiven Menschen, die Sport betreiben oder Fitness machen, üblich ist, sich mit „Du“ anzusprechen, werde auch ich Sie ab sofort mit dem sehr persönlichen „Du“ anreden.

Atmung:

Fast jeder, der mit Fitness, Krafttraining oder Sport beginnt, atmet automatisch richtig. Prinzipiell ist es so, dass ich bei der Entlastungsphase einatme und bei der Belastungsphase ausatme. Nur bei wenigen Übungen ist es umgekehrt.

Körperhaltung:

Ganz gleich, welchen Muskel Du gerade beanspruchst, versuche eine Grundspannung im gesamten Körper zu halten. So hast Du ein gutes Fundament für die auszuführende Übung. Bildlich kannst Du Dir dabei eine Balletttänzerin oder einen Tänzer vorstellen.

Ausführung:

Es ist sehr wichtig, dass Du die Übungen nicht zu schnell ausführst. Zum einen wirst Du auf Dauer sonst Deine Gelenke zu sehr beanspruchen, zum anderen wird die Übung dadurch ineffektiv. Optimal ist zu Beginn eine Bewegungsgeschwindigkeit von 6 bis 9 Sekunden pro Übung. Aber keine Angst: Du musst jetzt nicht damit beginnen, die Sekunden zu zählen. Versuche ganz einfach, die Übungen ohne Schwung auszuführen.

Nahrung, Treibstoff für unseren Körper

Nichts fasziniert so sehr wie die Auswirkung der Ernährung auf den menschlichen Körper. Stoffwechselvorgänge und diverse andere Abläufe im Körper sind untrennbar mit der Ernährung verbunden.

Daher nimmt die richtige Ernährung die zentrale Rolle im Bereich des Personal Trainings und Coachings ein.

Was ist die richtige Ernährung? Mittlerweile scheint es, als ob es zig verschiedene Ernährungskonzepte gibt. Und jeder preist sein Konzept als das non plus ultra an.

Wie also die “richtige” Ernährung in diesem Dschungel von Konzepten finden?

Ich möchte Ihnen auf Grundlage neuester wissenschaftlicher Erkenntnissen die für Sie optimale Ernährungsform finden. Auch oder gerade unter Berücksichtigung der Alltagstauglichkeit.

Die Ernährungsberatung kann im Rahmen des Personal Training oder Coaching erfolgen, oder auch als Einzelleistung gebucht werden.

Auch hier steht am Anfang wieder eine Analyse des Ist-Zustand, auf dessen Basis sich dann die Beratung aufbaut.

Dabei ist vom “Kühlschrankcheck”  bis hin zum gemeinsamen Kochen alles möglich, sprechen Sie mich an.

Training der konditionellen Fähigkeiten

Du willst deine Fitness verbessern um für die alltäglichen Belastungen (Beruf, Familie, Sport, Freizeit) gewappnet zu sein. Am Ende des Tages möchtest du dich nicht ausgelaugt fühlen sondern Restenergie und Kraft verspüren. Dann solltest du deine Fitness und die die konditionellen Fähigkeiten verbessern. Dein Körper wird sich gesünder und dein Kopf stärker anfühlen…

Herzkreislauftraining (Ausdauertraining)

Es wirkt sich positiv auf gesundheitliche Risikofaktoren wie Übergewicht, erhöhten Blutdruck, Fettstoffwechselstörungen, Diabetes, etc. aus. Zusammen mit einer gesunden Ernährung ist es die wichtigste Trainingsmethode um das Körpergewicht zu reduzieren. Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren, Walken etc. kommen dafür in Betracht. Darüber hinaus sorgen Spiel- und Funsportarten wie Tennis, Squash, Zirkeltraining, Fitness-Boxen etc. für Abwechslung.

Krafttraining

  • Beim Krafttraining dreht sich alles um die Steigerung der Kraftfähigkeiten und die Erhöhung der Muskelmasse (Hypertrophie). Es wirkt sich günstig bei Rückenproblemen und vielen anderen Beschwerden des Bewegungsapparates aus (Sporttherapie). Natürlich stehen in erster Linie auch optische Verbesserungen z.B. Muskelaufbau, Körperstraffung, Anti-Cellulite etc. beim Krafttraining im Mittelpunkt des Interesses. Auch beim Abnehmen spielt es eine entscheidende Rolle (siehe Gewichtsreduktion). Das Training kann abwechslungsreich und äußerst vielfältig gestaltet werden (Fitnessgeräte, Hanteln, Therabändern, Pezzibällen, Flexibars, X-Co, Zirkeltraining, Fitness-Boxen oder funktionelles Training mit dem eigenen Körpergewicht etc.).
  • Koordination. Koordinationstraining verbessert das Zusammenspiel zwischen Nervensystem und Muskulatur. Es wirkt sich positiv auf die Körperwahrnehmung und das Körpergefühl aus. Es ist auch ein wichtiger Bestandteil im Aufbautraining nach Knie- und Rückenbeschwerden (Sporttherapie) und dient als Verletzungs -prophylaxe. Nur mit der richtigen Koordination erreicht man seine volle Leistungsfähigkeit.

Sportliche Vorsätze für 2019!

Die guten Vorsätze für das neue Jahr sind stets unzählig. Ob Abnehmen, sich gesünder ernähren, mehr sportliche Betätigung oder weniger rauchen – das Spektrum ist breit. Einen Haken gibt es aber bei den gut gemeinten Vorsätzen. Lange halten sie oft nicht an und nach wenigen Wochen ist alles wie im Vorjahr. Aus welchem Grund ist das so? Die Ursache liegt bei den Zielen selbst – sie sind von vornherein illusionär und auch der Wille ist keineswegs stets stark genug. Deswegen ist es überaus wichtig, sich Ziele zu stecken, welche auch wirklich erfüllt werden wollen und können.

Zu Beginn sollte man sich genau überlegen, was man möchte und im Kleinen mit der Realisierung anfangen. Welcher Sport macht mir Spaß? Kann ich völlig ohne paffen leben? Werden die Ziele aufgeschrieben, verinnerlicht das Bewusstsein jene noch leichter. Wird der Zettel dann auch noch an den Kühlschrank gehängt, sind die guten Vorsätze gegenwärtig und können keineswegs einfach vergessen werden. Dienlich ist ebenso die Suche nach einem Mitstreiter, der gegebenenfalls an den inneren Schweinehund appelliert. Des Weiteren macht sportliche Betätigung oder gesünder essen zu zweit mehr Spaß. Auch Niederlagen müssen “eingeplant” sein. Es ist auf keinen Fall anormal, Rückschläge zu erfahren. Umso schöner ist es, wenn das Ziel erreicht wurde.

Herzlichen Glückwunsch an alle, die sportlich aktiver und gesünder leben wollen. Mehr Sportliche Betätigung in seinen Alltag zu bringen, ist nicht schwierig. Einfach häufiger mal den PKW stehen lassen. Und auch der Weg zur Arbeit lässt sich bei vielen Leuten mit dem Rad zurücklegen. Ist der Arbeitsweg ein klein bisschen länger, können Räder mit Elektromotor vom Fachmann die Lösung sein. Die Elektrofahrräder, auch E-Bike Pedelec genannt, sind der Knaller in der Radwelt.

Die Elektrofahrräder haben mehrere Vorzüge: der Radfahrer wird beim Treten in die Pedale durch das E-Bike Pedelec unterstützt. Die Räder mit Elektromotor vom Fachmann können mit ihren 250 Watt eine Geschwindigkeit von bis zu 25 km/h erreichen. In Folge dessen können weite Distanzen leichter und schneller zurückgelegt werden. Für die Räder mit Elektromotor vom Fachmann benötigt man kein Versicherungskennzeichen oder eine Fahrerlaubnis. Derjenige, der jene Hilfe hat, wird auch seine guten Ziele in diesem Jahr erreichen können. Wurde erst der Spaß am Sport entdeckt, will jeder mehr haben.

Fit bleiben!

Was für die Fitness tun

Wenn es um die körperliche Fitness geht, sind indessen viele Optionen mehr als begehrt. Beispielsweise der Gang ins Fitnessstudio, wo auch etliche mehrere Geräte zur Auswahl stehen. Die jenigen, die sich bloß beschwerlich aufraffen können und lieber zuhause was für den Körper tun möchten, sollten sich günstige Fitnessgeräte für zuhause kaufen. Es kommt tatsächlich drauf an, was man genau trainieren möchte, dafür sind etliche verschiedene Fitnessgeräte zu finden. Auch wenn auf den 1. Blick nagelneue Geräte zu hochpreisig sind, so gibt’s auch oftmals gebrauchte Sportgeräte zu bestellen. Diese sind dann selbstverständlich geprüft auf volle Funktionsfähigkeit und sind somit auch voll einsatzfähig.

Wie soll man trainieren?

Crosstrainer, auch Ellipsentrainer sind bestmöglich nützlich, um verschiedene Bereiche fit zu halten. Auf Grund der Tatsache des bekannter werden durch Fitnesscenters hat sich diese Form zwischenzeitlich durchgesetzt. Viele andere nutzen gern ein Laufband, grad wenn es vor der Tür wieder mal zu kühl oder zu heiß ist, dann kann man hier bequem im heimeligen Umfeld joggen. Darüber hinaus sind solche Laufbänder im Fachhandel beim Profi zu bestellen und erhält dort des Weiteren eine umfassende Beratung. Es reicht meist schon, wenn man nur manche Min. tagtäglich auf dem Laufband zubringt. Eine turnusmäßige Anwendung ist empfehlenswert um Beständigkeit rein zu kriegen und dann wird man nach kurzer Zeit Resultate spüren können.

Was ist Spinning?

Derjenige der sich mit Joggen nicht anfreunden kann, hat noch vielerlei andere Möglichkeiten. Z. B. könnte man sich für die Fitness auf ein Bike setzen. Das Spinning, wie es als Gruppenmaßnahme aus Fitnesscentern bekannt ist, ist überaus gefragt und so wird das Fahrrad für zu Hause gerne zum Fitnessprogramm verwendet. Dort sind Schwinn Bikes eine tolle Option sein, die Fitness aufzubauen beziehungsweise auszubauen. Doch es ist nicht nötig dafür in einen Fitnessclub einzutreten, um jene Fitness sich selber zu gestalten. Auch jene Fitnessgeräte kann man mit wenig Fläche daheim nutzen, um dann sich körperlich betätigen, zu welchem Zeitpunkt man es will und wie man die Unterbrechung zwischendurch nutzen möchte.

Ohne Sport funktioniert es auf keinen Fall

Die Leute benötigen Bewegung. Der Bürojob und am Abend der Fernseher zwingen die Leute zum Sitzen. Dies hat schlechte Auswirkungen auf unsere Fitness. Es kommt zum Rückgang der Muskulatur gepaart mit Schmerzen und zu einer üblen Kondition. Sprints zur Straßenbahn, ja auch Treppensteigen bringen uns aus der Puste. So darf es in keiner Weise sein, denn seit jahrtausenden Jahren bewegt sich der Mensch. Bloß derjenige, der regulär Sport treibt und sich gesund ernährt, der fühlt sich auch besser. Das Wohlgefühl wird gesteigert und der Alltag lässt sich aktiver auskosten. Durch körperliche Betätigung werden Glückshormone ausgeschüttet und das Leben schlichtweg genossen.

Um Sport zu treiben, muss auf keinen Fall viel Geld bezahlt werden. Ebenso der Weg ins Fitness-Center ist keineswegs zwingend vonnöten. Jedoch findet man da professionelle Hilfe und ist auf keinen Fall allein. Derjenige, der lieber daheim trainieren will, kann sich auch einen Home- oder Crosstrainer zulegen. Auf Energetics Crosstrainern trainiert man im Stehen. Dabei beschreiben die Füße elliptische Bewegungen, welche schonend zu den Gelenken sind. Mit dem Energetics Crosstrainier kommt die Bein- und Oberamrmuskulatur zum Einsatz. Hierdurch werden die Muskeln in Anspruch genommen, welche durch das viele Sitzen eingehen. Das Praktische an einem Energetics Corsstrainer ist dessen simpler Aufbau. Des Weiteren sind die Energetics Crosstrainer mit einem Display versehen, um Puls, Kalorienverbrauch & Geschwindigkeit zu beobachten.

Doch auch andere Sportarten bieten einen Ausgleich zum Arbeitsalltag im Büro. Mit etwas Geld kann Tischtennis gespielt werden. Oft stehen Tischtennisplatten in Parks oder an anderen öffentlichen Plätzen zur Verfügung. Einzig ein Schläger sowie Bälle werden benötigt. Damit der Schläger laufend spitze verwendet werden kann, gibt es Tischtennis Beläge. Ein Obergummi mit Noppen und ein darunterliegender Schwamm formen die zwei Schichten der Tischtennis Beläge. Bei dem Obergummi mit Noppen existieren 2 Varianten. Die häufigere Variante ist mit Noppen, die nach innen zeigen. Seltener zeigen die Noppen nach außen. Wer Qualität will, der sollte Tischtennis Beläge mit Noppen nach innen besorgen. Mit diesen Tischtennis Belägen wird der Ball zur Rotation gebracht. Tischtennis Beläge mit Noppen nach außen im Gegensatz dazu behindern den Spieler eher. Und wer richtig schiwtzen möchte, holt sich die Kettler Kraftstation.